¿Por qué hacer sentadillas duele? (Y cómo solucionarlo)

Se le ha llamado el mejor ejercicio para perder grasa y ganar músculo.

También apareció en algunas listas de los ejercicios más sobrevalorados, y muchos entrenadores conocidos incluso lo evitan por completo cuando crean programas.

No importa la forma de ver la sentadilla, una cosa es innegable: la sentadilla es un movimiento esencial, independientemente de si se realiza con el peso sobre su espalda.

Si no estás haciendo alguna variación en la posición de sentadilla puede que estés entrenando de manera defectuosa.

Y, sin embargo, verás un montón de argumentos acerca de por qué no debes hacer sentadillas. Y todas las razones giran en torno a lo fácil que es acabar con dolor.

El carácter compuesto, multi-muscular de una sentadilla es exactamente lo que hace que sea tan grande … y es la misma razón por la que es difícil de hacer sin causar lesiones o la “sensación” del movimiento en todos los lugares equivocados.

La realidad es que no hay una solución simple debido a que tu problema podría ser diferente a el de otra persona. (Recuerda que la personalización es una parte vital del ejercicio.) En cambio, el mejor enfoque es identificar por qué se entrena y, a continuación, hacer los ajustes necesarios.

Tanto si sentadilla, sentadilla frontal, o realizar variaciones de una sola pierna, estos consejos y claves en última instancia, hará mejor la sentadilla, a identificar las debilidades, y ayudar a prevenir lesiones y dolor.

El problema: la falta de control

Cuando veo a alguien haciendo sentadilla, en primer lugar observo sus manos, y luego la espalda superior. ¿Por qué? Porque la mayoría de la gente apenas se apoderan de la barra. Ellos pasan mucho tiempo tratando de encontrar un lugar de confort en sus hombros haciendo que se pierda un primer paso clave.

Haz sentadillas como un profesional: Cuando se inicia una posición en sentadilla, se debe tomar la barra tan duro como sea posible y tratar de sacar los codos debajo de la barra. Si acabas de caer en una posición en sentadilla, te sentirás inestable durante el movimiento. Más tensión es igual a más fuerza. Al apretar la barra tan duro como puedas y tu torso, creará tensión corporal completa. Esta tensión le permitirá ejerce su máxima cantidad de (fuerza) esfuerzo y levantar más peso, sin lesionarte.

El problema: inclinación hacia adelante

La caída hacia adelante transfiere el peso lejos de tus cuádriceps y lo lleva a los glúteos y los isquiotibiales. Esto no es siempre malo. A menos que seas un levantador de pesas avanzado utilizando peso increíblemente pesado y profundizo, tienes que ser consciente de la prevención de que tu pecho se curve hacia el suelo.

Haz sentadillas como un profesional: Trabajar con los codos mirando hacia abajo (hacia suelo) y tu pecho hacia arriba. Esto asegurará que el torso permanece más vertical durante todo el movimiento.

El problema: El truco del talón (utilizando discos de peso)

Siempre es interesante ver qué tendencias parecen ser populares, y la que aparece en todas partes es la del truco de “talones elevados”.

Las ideas es que se coloca un disco de 2 a 5 kilos debajo de tus talones para ayudar a lograr una sentadilla profunda. Al poner la placa bajo los talones están compensando tu falta de movilidad del tobillo.

La movilidad del tobillo es un problema para casi todo el mundo debido a nuestra dependencia de calzado estable durante el día, en el trabajo o cuando jugamos deportes. La pérdida de esta movilidad no permitirá que nuestras espinillas puedan avanzar de forma natural a medida que ejecutamos una sentadilla. De esta forma permanecerás más vertical.

Hacer sentadillas como un profesional: Un mejor enfoque? Adición de ejercicios de movilidad del tobillo para ayudar a restaurar el movimiento del tobillo normal y mejor forma de sentadilla.

El problema: ir a lo grande … antes de tiempo

A medida que baja tu cuerpo en las profundidades de la sentadilla tu ventaja disminuye. Al reducir el rango de movimiento, somos capaces de mover más peso.

Hacer sentadillas como un profesional: Como ya he dicho, muchas personas tienen un problema con la estabilidad o la movilidad, pero incluso antes de las pruebas de que, la solución más simple es la más obvia: bajar el peso y fortalecer tus piernas en un rango completo de movimiento. Un mayor rango de movimiento con el peso correcto construirá más músculo y hará que sea menos susceptible a las lesiones.

El problema: Flexibilidad

Esta fue mi batalla personal durante casi 5 años hasta que decidí hacer algo al respecto. A veces, cuando haces sentadillas y sientes opresión en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, el tema no podría ser una mala técnica o una debilidad. En cambio, es posible que tengas un problema de movilidad o flexibilidad legítimo. Sé que lo hice, y hasta que me identifiqué las debilidades.

Hacer sentadillas como un profesional: Trabajar en el tobillo, la cadera y la movilidad de la espalda superior y que incluye un exhaustivo calentamiento (hecho descalzo si es posible) antes de hacer sentadillas. No sólo esto, te sentirás increíble el resto del día.

El problema: El colapso de las rodillas

Esto es bastante explicativo. Cuida tus rodillas mientras haces sentadillas. Un poco de movimiento puede estar bien. Pero si una rodilla parece que quiere besar a la otra, es el momento para solucionar el problema y evitar una lesión grave antes de que suceda.

Hacer sentadillas como un profesional: Esto podría ser una falla técnica, tema de la movilidad o una debilidad. La sentadilla pared es una manera simple de probar si esto es un problema. parate frente a una pared con los pies cerca de 15 centímetros de distancia. Póngase en cuclillas en la medida que puedas. Inmediatamente verá si tus caderas, tobillos y espalda superior tienen problemas de movilidad y te darás cuenta de cómo reaccionan tus rodillas.

Si esto es un problema, cambia a sentadillas Goblet, asegurándote de que vaya lo más profundamente posible, obligando a tus rodillas a ir hacia fuera. Esto proporcionará la movilización dinámica de las caderas.

Advertencia: esto probablemente no será suficiente para solucionar el problema. Fortalecer los glúteos te ayudará a mantener las rodillas hacia fuera durante las sentadillas. Puentes de glúteos y los empujes de la cadera con barra serán tu enfoque principal para los glúteos, que son los abductores de la cadera primaria y reduzcan la debilidad causando el colapso.

El problema: La respiración incorrecta

Este es uno de esos conceptos que parecen ridículos, pero puede tener un enorme impacto una vez que aprenddas a hacerlo correctamente. Si estás inhalando (respiración profunda) mientras te mueves hacia abajo en la posición en cuclillas y exhalando a medida que circula hacia arriba y fuera del fondo, no estás tomando ventaja de la presión intra-abdominal. Esto, junto con el refuerzo de tu torso, es su correa de elevación natural.

Hacer sentadillas como un profesional: Sé que lo que acabo de decir suena normal, pero esto es lo que debe hacer en su lugar: coger un gran respiro al principio de la repetición, pegando tu torso. Luego, en en sentadilla, exhala con los labios fruncidos en la parte más difícil de la subida. Esta tensión y refuerzos te ayudarán a mantenerte seguro y libre de lesiones.

El Problema: Has hecho la sentadilla y no puedes levantarte

Es una sensación muy desagradable hacer una sentadilla con un peso sobre tu espalda y de repente te da cuenta que no puedes subir. esto es increíblemente peligroso. Así es cómo asegurarse de que no te encuentres en esta posición (lamentable).

Hacer sentadillas como un profesional: puentes de glúteos, empujes trineo, sentadillas con cajón y sentadillas profundas en máquina Smith fortalecerá esta parte crucial de subida.

El problema: El uso de un cinturón en todas las series

Cinturones (al igual que las correas de elevación) no son una mala cosa. Pero lo que necesitas saber es cómo usarlos adecuadamente. Deben estar allí para la ayuda y no la dependencia. Cuando haces sentadillas, hay una gran cantidad de levantadores que usan un cinturón para todas sus series. Esta gran dependencia de un cinturón no te ayudará a desarrollar un núcleo fuerte y funcional.

Hacer sentadillas como un profesional: Como regla general, debes trabajar sin cinturón hasta que llegues al 85% de tu máxima repetición (1RM).

El problema: Demasiadas sentadillas convencionales

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para el aumento del tamaño y la construcción de fuerza real. Pero hay otras variaciones que pueden traer nueva vida a tu programa y crear diferentes perfiles de resistencia.

Hacer sentadillas como un profesional: sentadillas frontales, sentadillas Zercher y sentadillas powerlifting puedes incorporarlas en tu programa. continuarás haciendote más fuerte y con menos probabilidades de estancarte.

El Problema: Falta Ejercicios Complementarios

Para el día de tu parte inferior del cuerpo, la mayoría de los levantadores hacen sentadillas y luego hacen ejercicios de flexion y extensión de piernas. Los ejercicios no son malos, pero dejan mucho que desear, si quieres mejorar.

Hacer sentadillas como un profesional: La mayor parte de tu entrenamiento debe estar centrado alrededor de ejercicios compuestos, movimientos multi-articulares. Y al igual que las sentadillas, tus ejercicios suplementarios (hecho después de sus movimientos primarios) deben ser los movimientos compuestos. Al incorporar más ejercicios que se dirigen a la cadena posterior. Movimientos como peso muerto rumano, swings con mancuernas, buenos días y son esenciales en tu repertorio de ejercicios.

El problema: hacer sentadillas con zapatillas de correr

Lo sé, lo sé. No quieres comprar zapatillas por separado para hacer sentadillas. Completamente práctico. Pero entiendes que las zapatillas deportivas de suela gruesa no son una gran opción para hacer sentadillas. La inestabilidad del talón aumenta el riesgo de lesiones a medida que aumenta el peso. Una zapatilla con una suela más dura o incluso descalzo son mejores opciones.

Adam Bornstein