Cómo construir el músculo tan rápido como sea humanamente posible …

Eso es lo que todos queremos saber.

La mayoría de nosotros no tenemos la genética de un corredor de atletismo o culturista profesional.

Tienes que aceptar eso y estar dispuesto a poner en el tiempo y esfuerzo.

Si estás leyendo esto es probablemente que seas:

– genéticamente maldecido
– Flaco con porcentaje alto en grasa
– hombros estrechos
– caderas anchas
– articulaciones pequeñas
– brazos finos
– cuello como un lapiz de fino
– Siempre lesionandose
– Nunca llega a ninguna parte en el gimnasio

pensaba que si seguia los consejos del entrenamiento típico (de rutinas de culturismo a 5 × 5) Podría parecerme a Arnold o la Roca algún día.

Eso es imposible. Yo no tengo nada que se acerque a su genética.

Pero conseguí ganar 17 kilos de músculo y finalmente librar a mi cuerpo de dolor en las articulaciones que viene con la mayoría de los programas de entrenamiento.

He ayudado a miles de personas a hacer lo mismo y puedo ayudarte a ti también.

Aquí está la simple verdad sobre lo que realmente ayuda a los hombres a construir músculo.

Regla # 1: Sobrecargar es la clave

No puedes esperar transformar tu físico haciendo los mismos ejercicios una y otra vez. Hay que obligar a la adaptación de sobrecargas progresivas.

La forma más fácil de hacerlo es mediante la adición de peso a la barra. Se hacen más fuertes en el rango de 6-15 repeticiones y obtendrás grandes resultados.

También puedes hacer más repeticiones con el mismo peso.

Puedes aumentar la calidad de repeticiones y realmente dominar los movimientos que estás haciendo.

Puedes ser más explosivo y dominar ambos.

Puedes mejorar en la maximización de la tensión y aprender a sentir cada centímetro de cada repetición.

Puedes hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo o menos tiempo.

puedes hacer más trabajo / volumen total. Esto es muy importante para la construcción de músculo a medida que avanzas más allá de la etapa de novato.

Regla # 2: tienes que utilizar ejercicios compuestos

Los ejercicios que te permiten utilizar la mayor cantidad de peso son los que ayudarán a construir el músculo más rápido. No vas a crecer con un entrenamiento compuesto por ejercicios de la máquina y los movimientos de aislamiento.

tienes que sobrecargar su cuerpo con ejercicios de grandes, de hombres, para la producción de testosterona.

Dicho esto, tampoco recomiendo hacer solo los básicos como sentadillas, peso muerto y press de banca ya que no es un plan que debas seguir si deseas permanecer libre de lesiones.

Tenemos que utilizar variaciones de los grandes ejercicios con el fin de mantenerse a salvo de lesiones articulares y demás.

Estoy hablando de ejercicios como:

– Sentadillas: delantero, barra de seguridad, barra de búfalo, trasero, etc…

– Pesos muertos: parciales, peso rumano, unilaterales, etc…

– Preses: con barra, mancuernas, cadenas, agarre neutro, fat grips, etc…

– Cleans: con un tronco, saco de arena, balón medicinal pesado, etc…

– Paseos de granjero
– Remos: todas las variedades
– empujones y arrastramientos

Trabaja fuerte en esos ejercicios y añade peso y repeticiones poco a poco.

Cuando puedas mover grandes pesos para trabajar series de 8-12 repeticiones serás un tipo grande.

Los ejercicios compuestos construyen músculo rápido.

Regla # 3: Complementar grandes pesos con ejercicios de peso corporal

Grandes pesos compuestos con mancuerna son geniales pero necesitarás más que eso para un físico muy completo y libre de lesiones. Estos ejercicios deben ser complementados por una cantidad igual de ejercicios de construcción del músculo con nuestro popio peso corporal:

– dominadas
– fondos en paralelas
– Sentadillas a una sola pierna y zancadas
– variaciones de flexiones
– remos invertidos
– Variaciones de plancha para fuerza / estabilidad del core y proteger la zona lumbar
– ejercicios isométricos de gimnasia
– elevaciones de glúteos

La combinación de grandes pesos y ejercicios de peso corporal producirá un físico atlético y musculoso que cada hombre quiere.

Regla # 4: Construir el músculo que necesitas para entrenar más a menudo

No significa que tengas que entrenar todos los días.

Quiero decir que tienes que entrenar cada grupo muscular más de una vez por semana y no una vez como la mayoría de los chicos lo hacen. No le hagas caso a tu culturista favorito. Lo que ellos hacen no sirve para nosotros.

Cuanto más frecuentemente se pueda estimular un grupo muscular, al tiempo que las ganancias de fuerza, más rápido crecerá. Quiero decir, duh, ¿verdad? Eso debería ser bastante obvio para cualquier persona.

Obviamente el pecho crecerá más rápido si se entrena 104 veces al año en lugar de 52 veces.

Uno de mis rutinas favoritas para ganar tamaño y fuerza es el siguiente:

lunes trabajo pesado tren superior

miércoles– trabajo pesado tren inferior

viernes– trabajo tren superior

Sábado– trabajo tren inferior

Ten en cuenta que “pesado” es un término relativo.

Repito: no se debe utilizar pocas repeticiones y pesos pesados en el rango de un 1-5 repeticiones máximaa. Eso sólo te hará daño.

Por pesado me refiero a pesos más grandes, más estresantes que permiten mayores cargas para levantar. Luego, en el segundo día se centran más en ejercicios de peso corporal y mancuernas que son más fáciles para las articulaciones.

Si desea agregar un día extra para darle vida a los brazos del sábado no habría ningún problema con eso.

Regla # 5: entrena duro

La mayoría de la gente no tiene idea de lo duro que es el trabajo.

Esas personas nunca consiguen resultados.

A menos que realmente ames ir al gimnasio y des todo lo que tengas nunca conseguirás ser más grande o más fuerte. Si solo vas a pasar el rato y a mirar el teléfno no pierdas tu tiempo. No vale la pena.

Sólo aquellos que absolutamente les encanta esta mierda, los que van al gimnasio y se revientan el culo con la pasión y la intensidad obtendrán ganancias significativas.

Si estás constantemente dudando y buscas tu programa ideal, siempre en busca de un mejor entrenamiento, sobre el análisis de todo lo que haces porque has leído demasiada información contradictoria sobre ello en Internet, siempre serás pequeño y débil. Eso es lo que es.

Tienes que creer en lo que estás haciendo y saber que hacer algo sin pasión es una completa pérdida de tiempo y energía.

Para ganar masa muscular tienes que entrenar con pasión

Regla # 6: Hacer de la recuperación una prioridad

El entrenamiento es sólo el estímulo para que el crecimiento tenga lugar. Puedes entrenar hasta reventar, todo el día, todos los días, pero eso no significa que vayas a crecer.

Uno crece fuera del gimnasio cuando se está recuperando; no durante los entrenamientos. Si no puedes recuperar no crecerás. Simple y llanamente.

Entonces, ¿cómo se puede asegurar que vas a recuperarte adecuadamente de los entrenamientos?

Haciendo lo siguiente:

– No hacer más de lo que puedes manejar en el gimnasio
– No entrenar durante más de una hora
– No utilizar los niveles extremos mentales en cada serie
– No estresarse acerca de tonterías
– Obtener 8-9 horas de sueño por día
– Meditar
– Si lo haces por lo menos 20 minutos de trabajo de movilidad por día
– Si lo haces por lo menos 20 minutos de auto masajes de liberación miofascial (rollo de espuma, pelotas de tenis, etc.) por día
– Haciendo un poco de acondicionamiento de intensidad baja y / o yoga restaurativa en los días libres
– Tomar baños de contraste y duchas
– Recibir un masaje una vez al mes o con la frecuencia que puedas permitirte el lujo

Regla # 7: Hay que comer por salud, longevidad y rendimiento para ganar músculo de forma óptima

Incluso si eres un tipo flaco nunca deberías ir a un buffet libre de comida basura a comer todo lo que quieras o puedas . El enfoque de la vieja escuela para adquirir más volumen está muerto. Ha fracasado en innumerables ocasiones y simplemente no funciona.

No es sano y te hace gordo.

Yo solía creer en ese enfoque para los jóvenes, que les cuesta ganar peso. Entonces lo sopesé y me di cuenta de que si no estás sano no se consigue un resultado óptimo.

Tiene que alimentar tu cuerpo con comida sana de alta calidad.

Comer pizza, hamburguesas y helados es un mal plan. Basura dentro, basura fuera.

Tu recuperación será más lenta y estarás plagado de inflamación.

Así que no uses la excusa de estar en dieta ” de volumen” para consumir botes llenos de mierda.

Tu dieta debe consistir en:

– fruta
– verduras
– Los almidones como arroz, patatas, quinua, y avena
– Carne fresca
– huevos orgánicos
– Pescado fresco
– frutos secos

Y una cosa que la mayoría de las personas pasan por alto es esta …

El primer paso en el proceso de construcción muscular es adelgazar. Debes tener al menos un 12% de grasa corporal antes de cambiar su dieta para centrarte en el aumento de la masa.

Si estas gordo y empiezas a comer para coger tamaño sólo vas a ganar grasa. Así que deshacerse del exceso de grasa primero y luego a preocuparse de conseguir ponerse grande de verdad.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber acerca de la construcción de músculo.

jason ferruggia