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¿Es la obesidad una elección?

Es una buena pregunta.

El Doctor Spencer Nadolsky nos plasma en estas viñetas algunas conductas que se adoptan en ciertas situaciones en nuestras vidas. Por supuesto no son las dos únicas alternativas que existen pero nos pone en situaciones extremas para ver las consecuencias de ciertas acciones.

Después de verlas vuelvo a preguntar:

¿Es la obesidad una elección?

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Una gran rutina para hombros

Siguiendo con el anterior post hoy voy a publicar la rutina de hombros.

Son tres ejercicios ejecutados por separado y serian algo asi:


A. Pres militar sentado con mancuernas 4 x 6-7-7, tempo 4020, descanso de 120 segundos entre series.

La ejecución es muy sencilla: coge un peso con el que puedas hacer seis repeticiones como mucho, descansa cinco segundos y coge un peso de un 10% menor que el anterior y haz siete repeticiones, descansa otros cinco segundos y haz otras siete repeticiones con un peso de un 10% menor.

eso sería una serie.

B. Face-pull sentado en polea baja con cuerda 3 x 10-10-10, tempo 4020, descanso de 120 segundos entre series.

El desarrollo de este segundo ejercicio es muy similar al primero: escoge un peso con el que ejecutes diez repeticiones como mucho, descansa cinco segundos, escoge un peso menor y ejecuta otras diez repeticiones, descansa otros cinco egundos y otras diez con un peso menor.

Con esto tendrías una serie.

C. Elevaciones laterales sentado con mancuernas 3 x 10-10-10, tempo 4020 descanso de 120 segundos entre series

comienza haciendo diez repeticiones con el banco a noventa grados, descansa cinco segundos, baja el banco a unos sesenta grados y haz otraz diez, descansa otros cinco segundos, baja el banco a unos cuarenta y cinco grados y termina con las últims diez repeticiones.

eso sería una serie.

Os aseguro muy buenas sensaciones en las tres cabezas del deltoides con muy buenos resultados.

Una gran rutina para Brazos

Siguiendo con el anterior post hoy voy a publicar la rutina que estoy siguiendo de brazos.

Es muy similar en estructura a la de pecho/espalda.

Circuito 1:

A-1 Dominadas agarre supino estrecho: 5 x 4-6, tempo 4020, descansa 10 segundos.
A-2 Curl de bíceps en banco inclinado: 5 x 12-15, tempo 30X0, descansa 2 minutos.
A-3 fondos de tríceps en paralelas: 5 x 4-6, tempo 4020, descansa 10 segundos.
A-4 Press francés de pie: 5 x 12-15, tempo 30X0, descansa 2 minutos.

Circuito 2:

B-1 curl de bíceps invertido en barra Z: 5 x 4-6, tempo 4020, descansa 10 segundos.
B-2 Curl de bíceps martillo en banco inclinado: 5 x 12-15, tempo 3020, descansa 2 minutos.
B-3 Press francés con mancuernas en banco plano: 5 x 4-6, tempo 4020, descansa 10 segundos.
B-4 Extensiones de tríceps sobre la cabeza en polea: 5 x 12-15, tempo 3020, descansa 2 minutos.

Os garantizo un bombeo serio de sangre por vuestras venas.

Una gran rutina para espalda/pecho

En estas últimas semanas he probado esta rutina para pecho espalda y la verdad es que es realmente buena.

La he tomado del genio Charles Poliquin y la he adaptado a mis neesidades.

Es muy efectiva ya que trabajas en dos circuitos los dos grupos musculares a dos intensidades y esto provoca que trás realizar el primer ejercicio a menos repeticiones (4-6) pero con más peso pasamos a otro del mismo grupo muscular más ligero pero a más repeticiones (12-15). Con esto provocamos una gran fatiga y congestión en los musculos trabajados por no decir que consigues un gran trabajo de fibras rápidas y lentas.

Es recomendable trabajar esta rutina dos veces por semana y con una diferencia mínima de 3-4 dias durante 4-5 semanas.

Bueno, vamos al grano con mis dos circuitos (pincha el el ejercicio para ver la imagen):

Circuito 1:

A-1 Dominadas agarre neutro: 5 x 4-6, tempo 50X0, descansa 10 segundos.
A-2 Jalones al pecho en agarre ancho: 5 x 12-15, tempo 30X0, descansa 2 minutos.
A-3 Press declinado mancuernas: 5 x 4-6, tempo 50X0, descansa 10 segundos.
A-4 Press inclinado mancuernas: 5 x 12-15, tempo 30X0, descansa 2 minutos.

Circuito 2:

B-1 Remo en pie barra: 5 x 4-6, tempo 3120, descansa 10 segundos.
B-2 Remo en polea baja (Gironda): 5 x 12-15, tempo 20X1, descansa 2 minutos.
B-3 Aperturas en inclibado con mancuernas: 5 x 4-6, tempo 32X0, descansa 10 segundos.
B-4 Máquina contractora: 5 x 12-15, tempo 20X0, descansa 2 minutos.

Seis cosas que las dietas más exitosas tienen en común

Aquí tienes seis cosas que todas las “dietas” exitosas tienen en común.

1. Son bajas en azúcar añadido

El azúcar añadido es el peor ingrediente en la dieta.

Aunque algunas personas pueden tolerar cantidades moderadas de azúcar sin problemas, la mayoría de la gente toma demasiado.

Cuando la gente toma demasiado azúcar, se sobrecarga el hígado, que se ve obligado a convertir el azúcar en grasa.

Parte de la grasa se envía fuera del hígado como el colesterol LMBD, elevando los triglicéridos en sangre, pero algunos de ellos también se mantiene en el hígado.

El azúcar se cree que es una de los principales impulsores de la enfermedad de hígado graso no alcohólico.

También se ha asociado con muchas enfermedades, incluyendo algunos de los mayores asesinos del mundo. Esto incluye la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

El azúcar es también calorías “vacías”, ya que proporciona una gran cantidad de energía con literalmente nada de nutrientes esenciales.

Casi todo el mundo está de acuerdo en que el azúcar añadido es malo. Por esta razón, las dietas más exitosas hacen que sea una de las principales prioridades para reducir su consumo.

2. Eliminan carbohidratos refinados

Otro ingrediente en que las personas están de acuerdo que no es saludable, es el carbohidrato refinado.

Los carbohidratos refinados son generalmente granos a los que han eliminado todas las cosas beneficiosas.

El refinado más común es la harina de trigo, que se consume en grandes cantidades en los países occidentales.

Los granos refinados se hacen mediante la pulverización de los granos enteros y eliminación del salvado y el endospermo, que son las partes fibrosas y nutritivos.

Por esta razón, los granos refinados contienen poco más que almidón y cadenas de moléculas de glucosa.

El almidón refinado ofrece una gran cantidad de energía casi sin nutrientes esenciales (calorías vacías).

Sin la fibra que se encuentra en el grano entero, el almidón puede causar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a los antojos y a comer en exceso unas horas más tarde, cuando el azúcar en sangre se viene abajo.

Los estudios han relacionado el consumo de carbohidratos refinados con todo tipo de enfermedades metabólicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Aunque en algunas dietas (como paleo y baja en carbohidratos) se toman las cosas un paso más allá y eliminan los granos por completo, todas las dietas exitosas, al menos, hacen hincapié en la limitación de los granos refinados y su sustitución.

3. Elimine Aceites Vegetales Industriales

los aceites vegetales industriales entraron en la dieta humana hace relativamente poco.

Hasta hace unos 100 años, simplemente no teníamos la tecnología para procesarlos.

Esto incluye el aceite de soja, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón y algunos otros.

Hay muchos problemas con estos aceites. Uno de los principales es su alto contenido de ácidos grasos omega-6 poliinsaturados, los cuales la mayoría de las personas están consumiendo demasiado.

Hay pruebas de que el ácido linoleico, el ácido principal omega-6 grasos en los aceites vegetales, se incorpora en las células de la grasa corporal.

También encuentra su camino en las lipoproteínas LDL, haciéndolos mucho más propensos a oxidarse. Este es un paso clave en el proceso de la enfermedad cardíaca.

También pueden contribuir a la disfunción endotelial, uno de los primeros pasos en la vía hacia la enfermedad cardíaca.

Además, la forma en que estos aceites se fabrican es muy desagradable, y casi todos los nutrientes beneficiosos se eliminan de los aceites. Por lo tanto, al igual que los azúcares añadidos y los granos refinados, los aceites vegetales se clasifican como calorías “vacías”.

De todas las dietas y los hábitos alimentarios que han demostrado ser compatible con la salud a largo plazo, ninguno de ellos incluye aceites vegetales industriales.

Ten en cuenta que esto no se aplica al aceite de coco o aceite de oliva, que son completamente diferentes y muy saludables.

4. Eliminar las grasas trans artificiales

Casi todo el mundo está de acuerdo en que las grasas trans artificiales no son saludables.

Las grasas trans se hacen generalmente por “hidrogenación” de aceites vegetales , lo que los hace sólidos a temperatura ambiente y aumenta la vida útil.

Numerosos estudios vinculan las grasas trans a un aumento de la inflamación, y asociaciones fuertes se han encontrado entre el consumo de grasas trans y las enfermedades del corazón.

Las grasas trans son tóxicas, no naturales y no hay absolutamente nada beneficioso en ellas.

5. Tienen un alto contenido en verduras y fibra

Los diferentes “dietas” eliminan todo tipo de diferentes alimentos.

Por ejemplo, las dietas basadas en vegetales minimizan (o eliminan) los alimentos de origen animal, mientras que bajos en carbohidratos y dietas paleo eliminan los granos.

Sin embargo, una de las cosas que todas las dietas incluyen son las verduras.

Hay un acuerdo universal de que las verduras son saludables y la evidencia lo apoya. Numerosos estudios demuestran que el consumo de vegetales está vinculado a un menor riesgo de enfermedades.

Las verduras son ricas en antioxidantes, todo tipo de nutrientes, y están cargados de fibra, que ayuda a perder peso y alimenta las bacterias amistosas en el intestino.

La mayoría de las dietas también incluyen fruta. Incluso las dietas bajas en carbohidratos permiten bayas y pequeñas cantidades de fruta (una dieta baja en carbohidratos no es sin carbohidratos).

6. Se centran en los alimentos En lugar de Calorías

Una cosa interesante que todas estas dietas tienen en común, es que ninguno de ellos hacen hincapié en la restricción calórica.

En cambio, ponen el énfasis en comer alimentos saludables.

Aunque las calorías son obviamente importantes para el control de peso, simplemente la restricción de calorías sin tener en cuenta los alimentos que se consume rara vez es eficaz a largo plazo.

En lugar de tratar de bajar de peso o restringir calorías, lo convierten en su objetivo de nutrir su cuerpo y ser más saludables.

En la mayoría de las dietas exitosas se destaca un cambio de estilo de vida que incluye alimentos integrales, y dejar que la pérdida de peso siga como un efecto secundario natural.

Kris Gunnars

Siete razones por las que debes hacer sentadilla frontal

Normalmente no se hace la sentadilla con la barra al frente, o sentadilla frontal, simplemente porque la gente no puede usar tanto peso como en la sentadilla con la barra atrás.
Queda descartada en el mismo montón de las dominadas subescapulares (sub-scapularis pull-ups), por quienes evitan los levantamientos productivos y difíciles.

Estas son 7 buenas razones por las que deberías hacer sentadilla frontal.

Razón 1: La sentadilla frontal construye más los cuádriceps que la variación con la barra atrás

Mira el desarrollo de este grupo muscular en los levantadores Olímpicos; la mayoría proviene de esclavizarse durante años a la sentadilla frontal. Es el primer ejercicio que doy para romper estancamientos a alguien que ha pasado demasiado tiempo en la sentadilla con la barra atrás.

Razón 2: Es una verdadera medida de fuerza atlética

A lo largo de los años, he usado la sentadilla frontal en fórmulas predictivas para evaluar el desempeño deportivo. Por ejemplo, en patinaje de velocidad, la sentadilla frontal combinada con el press inclinado, puede establecer de forma muy precisa su tiempo en los 500 metros. En bobsleigh, saber cuánto puede levantar en la sentadilla frontal, press banca con agarre cerrado y envión de poder, le permite estimar su tiempo en la partida con el trineo.

Razón 3: Las sentadillas frontales son más benévolas con tu espalda y rodillas que las convencionales

Debido a que para poder hacer la sentadilla frontal tienes que mantener una posición erguida, las fuerzas de corte sobre las rodillas y la columna son mucho menores, sin impactar negativamente el uso muscular.

Razón 4: La sentadillas frontales son más seguras que las normales

Si te inclinas hacia delante en la sentadilla frontal, te enfrentas a un riesgo de lesión grave. Dejar caer la barra sobre los cuádriceps si fallas al completar el rango concéntrico, se convierte en un repugnante video de YouTube.

Razón 5: Las sentadillas frontales pueden mejorar las tradicionales con la barra atrás

Cualquier persona que hace un ciclo de sentadilla frontal, mejora su sentadilla con la barra atrás. Lo contrario no necesariamente es cierto.

Razón 6: La sentadilla frontal mejora tu flexibilidad

No puedes hacer este ejercicio a menos que tu flexibilidad sea estelar. Desde los talones hasta las muñecas. De hecho, uno de los módulos más populares y agradecidos en el Poliquin/Klokov Tour, son mis atajos para la flexibilidad en las sentadillas frontales.

Razón 7: La sentadilla frontal tiene una alta transferencia al levantamiento Olímpico

Esto es algo que a los fanáticos de CrossFit les encantará saber: si estás estancado en tus tirones, haz un ciclo de sentadilla frontal.

Coach Charles R. Poliquin

Fuente: http://www.strengthsensei.com/siete-razones-por-las-cuales-debe-hacer-sentadilla-con-la-barra-al-frente/