Buenos y malos hidratos de carbono, cómo elegir correctamente

Los carbohidratos están muy demonizados estos días.

Las directrices dietéticas sugieren que obtenemos alrededor de la mitad de las calorías de los carbohidratos.

Por otro lado, algunos afirman que los carbohidratos causan la obesidad y la diabetes tipo 2, y que la mayoría de la gente debe evitarlos.

Hay buenos argumentos de ambas partes, y parece que los requisitos de hidratos de carbono dependen en gran medida de la persona.

Algunas personas lo hacen mejor con un menor consumo de carbohidratos, mientras que otros lo hacen muy bien comiendo un montón.

En este artículo echamos un vistazo detallado a los carbohidratos, sus efectos sobre la salud y cómo puedes tomar las decisiones correctas la hora de su consumo.

¿Que son los carbohidratos?

Los carbohidratos o hidratos de carbono, son moléculas que tienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

En la nutrición, “hidratos de carbono” se refiere a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son proteínas y grasas.

Los carbohidratos en la dieta se pueden dividir en tres categorías principales:

Azúcares: son hidratos de carbono de cadena corta dulces que se encuentran en los alimentos. Algunos ejemplos son la glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa.

Almidones: Son largas cadenas de moléculas de glucosa, que con el tiempo se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.

Fibra: Los seres humanos no pueden digerir la fibra, aunque las bacterias en el sistema digestivo pueden hacer uso de algunos de ellos.

El propósito principal de carbohidratos en la dieta es para proporcionar energía. La mayoría de los carbohidratos se descomponen o se transforman en glucosa, que se puede utilizar como energía. Los carbohidratos también se pueden convertir en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.

La fibra es una excepción. No proporciona energía directamente, pero sí alimentar a las bacterias amistosas en el sistema digestivo. Estas bacterias pueden utilizar la fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden utilizar como energía.

Hidratos enteros contra refinados

No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados están asociados con la obesidad y enfermedades metabólicas, pero los alimentos con carbohidratos no procesados son muy saludables.

Las dietas bajas en carbohidratos son geniales para algunas personas

Más de 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy eficaces para la pérdida de peso y conducen a mejoras en la salud metabólica.

Los “carbohidratos” no son la causa de la obesidad

Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos desde mucho antes de la epidemia de obesidad, y hay muchos ejemplos de poblaciones que se han mantenido en excelente estado de salud comiendo dietas altas en carbohidratos.

Los carbohidratos no son “esenciales” pero muchos de los alimentos que contienen carbohidratos son increíblemente saludables

Los carbohidratos no son un nutriente “esencial”. Sin embargo, muchos alimentos ricos en carbohidratos vegetales están llenos de nutrientes beneficiosos, evitarlos es una mala idea.

Cómo tomar las decisiones correctas

Como regla general, los hidratos de carbono que son en su forma natural, rica en fibra son saludables, mientras que aquellos que han sido despojados de su fibra no lo son.

Si se trata de un todo, de un solo ingrediente, entonces es probable que sea un alimento sano para la mayoría de la gente.

Con esto en mente, es posible categorizar la mayoría de los hidratos de carbono, ya sea como “bueno” o “malo” pero ten en cuenta que estos son sólo directrices generales.

Las cosas son rara vez blanco y negro en la nutrición.

Los buenos carbohidratos:

– Verduras: todas ellas. Lo mejor es comer una variedad de verduras todos los días.

– Frutas enteras: manzanas, plátanos, fresas, etc.

– Legumbres: lentejas, alubias, guisantes, etc.

– Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.

– Semillas: semillas de chía, semillas de calabaza.

– Cereales integrales: Elije granos que son granos enteros, como la avena pura, quinoa, arroz integral, etc.

– Tubérculos: patatas, batatas, etc.

Las personas que están tratando de restringir los hidratos de carbono deben tener cuidado con los granos enteros, legumbres, tubérculos y frutas altas en azúcar.

Malos Carbohidratos:

– Bebidas azucaradas: Coca Cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Las bebidas azucaradas son algunas de las cosas menos saludables que puedes tomar.

– Zumos de fruta: por desgracia, los zumos de frutas pueden tener efectos metabólicos similares a las bebidas endulzadas con azúcar.

– Pan blanco: estos son los hidratos de carbono refinados que son bajos en nutrientes esenciales y malo para la salud metabólica. Esto se aplica a la mayoría de los panes comercialmente disponibles.

– Pasteles, galletas y pasteles: estos tienden a ser muy altos en azúcar y con trigo refinado.

– Helado: la mayoría de los tipos de helados son muy altos en azúcar, aunque hay excepciones.

– Caramelos y chocolates: Si vas a comer chocolate, eligen el chocolate negro de calidad.

– Patatas fritas: las patatas enteras son saludables, pero las patatas fritas no lo son.

Estos alimentos pueden estar bien con moderación para algunas personas, pero muchos lo harán mejor al evitarlos tanto como sea posible.

Las dietas bajas en hidratos de carbono son geniales para algunos, pero otros funcionan mejor con un montón de carbohidratos

No hay una talla única para toda en la nutrición.

La “óptima” la ingesta de hidratos de carbono depende de numerosos factores, como la edad, el género, la salud metabólica, la actividad física, la cultura alimentaria y las preferencias personales.

Si tienes una gran cantidad de peso que perder, o tienes problemas de salud como el síndrome metabólico y / o diabetes tipo 2, entonces probablemente no te convenga una dieta rica en carbohidratos.

En este caso, la reducción de la ingesta de carbohidratos puede tener claros beneficios que salvan vidas.

Por otro lado, si eres una persona sana tratando de mantenerse saludable, entonces probablemente no hay razón para evitar los “carbohidratos” sólo se recomienda tomarlos lo más sanos como sea posible.

Si estás definido y / o altamente activo físicamente, entonces puedes incluso funcionar mucho mejor con un montón de carbohidratos en tu dieta.

Diferentes estilos para diferentes personas.

Kris Gunnars