5 trucos para mejorar tu peso muerto


1. Haz tus brazos más largos

Este es un gran truco para el principiante y los levantadores avanzados.

Mantén los brazos estirados todo el tiempo posible para crear un corto rango de movimiento y una mejor palanca para mover el peso del suelo.

Se suele decir que hay que tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Esta es una buena señal para mantener la espalda recta y la creación de tensión.

Pero en lugar de hacer esto, intenta mantener los brazos lo más estirandos posible. Tus brazos sólo actúan como una cuerda para conectar tu mano a tu cuerpo. Tu mano actúa como el gancho que conecta la barra a tu cuerpo.

Ten cuidado de no llegar demasiado lejos. Esto hará que tu espalda se abombe y puede aumentar la probabilidad de lesión. Algunos grandes levantadores utilizan este método, pero yo no lo recomendaría para la mayoría, ya que puede ser muy exigente en la espalda baja.

La barra debe estar muy cerca de tu cuerpo. Comienza con ella a unos 3 centímetros de las tibias y tira del peso casi rozando tu cuerpo durante todo el levantamiento.

Si la barra se desplaza lejos de tu cuerpo aumentará la flexión lumbar o redondeo de espalda baja.

Es por eso que es tan importante que te prepares de manera eficaz y crear un montón de tensión por el resto de tu cuerpo.

Errores comunes: Cuando se utiliza este método, no tires de las escápulas para crear más tensión a través de tus dorsales. No quieres acortar la longitud de tus brazos, hay que hacerlos lo más largos posibles.

Para una configuración óptima, asegúrate de mantener tus brazos largos y mantener una columna vertebral neutral.

2. Ser inamovible

Esto es algo que escuchamos todo el tiempo. ¿Qué significa esto realmente en el contexto de un peso muerto?

Conseguir estar apretado significa que tienes que prepararte duro y crear tensión a través de tu cuerpo. Cuando te prepares tienes que sentirte sólido como una roca, como si nada en la Tierra te pudiera mover.

Agarra la barra y disfruta de una gran bocanada de aire.

Cuando tomas el aire, centrate en la respiración en la parte baja de la espalda y el vientre. Esta se llenará toda la zona de aire y se creara una espeie de cinturón de tensión.

Después de eso, flexiona los músculos abdominales tan duro como puedas, como si te fueran a golpear en el estómago.

Tienes que sentirte completamente roca sólida e inamovible en este punto.

Tienes que mantener esta tensión duarnte todo el levantamiento. Si en algún momento del ascenso pierdes tensión puedes exponerte una lesión seria.

Errores comunes: no respirar o coger air en el pecho o solamente vientre. Trata de llenar todo el torso con el aire, comenzando con el llenado en la parte posterior inferior y vientre.

3. Tu torso y las caderas deben actuar como un sube y baja

Con las manos en la barra en la posición inferior, lleva el peso hacia atrás sobre los talones usando la barra de contrapeso para que no se caiga. tu peso se desplaza ahora hacia atrás, la espinillas están verticales y los isquiotibiales tensos.

Al hacer esto, saca tu pecho y baja las caderas un poco, mientras que creas tensión en los músculos isquiotibiales.debes sentir la tensión en todo tu cuerpo en este momento y estar a punto de explotar con el peso.

Esto ayuda a tirar de la tensión de la barra.

La siguiente parte es simple, levantar el peso.

Errores comunes: Hay dos errores que comúnmente vemos en este área.

Uno, el levantador no tira de su pecho en absoluto. Su torso es completamente paralela al suelo y sus caderas están demasiado altas haciendo que se vea como un peso muerto con piernas rígidas.

El otro error es que tratan de ponerse en posición de sentadilla para levantar el peso. Su pecho puede ser vertical, pero sus caderas están demasiado bajos y tienen poca o ninguna-tensión en sus glúteos y los isquiotibiales.

4. Hundir los talones en el suelo

Piensa que empujas el suelo lejos de ti en lugar de tirar el peso del suelo.

Esto le da una cantidad insana de activación y fuerza a la pierna. Te permite ser muy explosivo, manteniendo trayectoria de la barra apropiada.

Esto te permite utilizar las piernas para acelerar a través de la elevación en lugar de tratar de sacar todo el peso hacia arriba con la espalda.

Errores comunes: Uso de la espalda para tirar el peso del suelo.

A menudo lo que sucede cuando se intenta sacar el peso del suelo es que las caderas salen primero. Esto es peligroso y una posición desventajosa en peso muerto.

Evita esto simplemente tirando y centrandote a través de los talones.

5. rompe una nuez entre tus glúteos.

Al pasar de tus rodillas y cerca de bloqueo arriba, aprieta los glúteos juntos tan duro como puedas. Piensa que rompes una nuez entre sus nalgas.

Tienes que utilizar los glúteos para mover tus caderas y bloquear el peso sin hiperextensión en tu espalda baja. Esto permite un bloqueo seguro y eficiente.

Errores comunes: Tratar de terminar el levantamiento con la espalda. Muchos levantadores hiperextienden la espalda baja para terminar el ascenso en lugar de apretar sus glúteos tan duro como sea posible.

Piensa en tu espalda baja a la hora de estabilizar y mantener la posición durante el movimiento en lugar de tirar el peso.

Adam Pino