10 claves para preparar un buen programa de hipertrofia

1. Un Programa de Hipertrofia debe girar en torno a tres factores: volumen (total de trabajo realizado), daño muscular y la variedad de movimientos.

2. El tempo de elevación es más crítico para la hipertrofia que cualquier otra fase. Asegúrate de añadir ritmos de elevación y asegúrate cumplirlos.

3. Momento ideal bajo tensión (cantidad total de tiempo que un set debería durar) para la hipertrofia es de 40 a 50 segundos. De hecho, prueba con un programa en el que realices el movimiento en esa cantidad de tiempo en lugar de contar repeticiones.

4. Los intervalos de descanso deberían ser de entre 45 segundos y 75 segundos. Cualquier descanso más corto resultará en un entrenamiento metabólico y más largo será para la fuerza.

5. El 70% de 1RM (repetición máxima) es el punto perfecto en la elección adecuada de la carga.

6. En caso de duda, 3 series de 8 a 12 repeticiones con un tempo 4-0-1-0 es una gran opción.

7. Entrenar el cuerpo por partes es más eficaz en este tipo de entrenamiento que en cualquier otro. Lo mismo puede decirse de los movimientos de aislamiento.

8. Para gente avanzada, se puede considerar el uso de técnicas de pre-fatíga y post-fatíga.

9. Entrenamientos de tres de cada 5 días funcionan muy bien para la hipertrofia (2 días entrenamiento, uno descanso, uno entrenamiento y uno descanso, repite), ya que establece un buen equilibrio entre conseguir un volumen suficiente y la suficiente recuperación.

10. Como norma general, no debes hacer series hasta el fallo cuando se entrena para el tamaño. Guárdate una o dos repeticiones para asegurar que puedes conseguir una buena recuperación.

Dan Trink